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學習營養學並瘦了30斤後，每次逛超市必須先看成分表！比如最簡單的糖，我們減肥如果能完美戒糖就成功一半了，可往往是零食麵包這些隱形的添加糖：蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿（你最愛的糕點餅乾、麵包、冰淇淋……） ... 讓你欲罷不能的吃吃吃!!! 以及所謂的低糖無糖都是擦邊球，比如減肥常吃的全麥麵包、無糖代餐餅乾，有多少廠家能真正做到「無糖」？！ 還有脂肪含量>10%、碳水>28%的都是高糖高脂的魔鬼食物，會觸發你大腦中食慾，讓你根本停不下來，不知不覺攝入超標——胖！！！ ... 還有一種能讓蛋糕、麵包等變得口感鬆軟；能讓餅乾、起酥糕點等變得酥鬆可口；能讓炸雞、炸薯條等變得更加香脆；能讓咖啡、奶茶、冰淇淋等變得更順滑美味，多虧了【反式脂肪】…… 而這種反式脂肪的長胖能力是不飽和脂肪的7倍，還會造成心血管疾病的發生！所以，學會看成分表很有必要，尤其是減脂養生的妹子們！ ... 一、成分表里都裝了什麼？ 隨手拍了兩張平時愛吃零食的背面，一般的零食都會註明食物的配料表以及營養成分表。 這張是配料表： ... 這張是營養成分表： ... 它們的關係？ 上下級？不不！當然不是你理解的上下級關係，只是一般商家喜歡把它們印刷在一起罷了！ ✅ ①什麼是配料表？ 簡單來說就是食品加工中使用到的所有原料、輔料以及食品添加劑。 通俗點來講就是製作食品的總體材料唄！ 比如，我最愛的薯片。基本上主材料就是馬鈴薯粉~ 至於排列順序？一般誰含量多，排名比較靠前。 除了這些常見的配料，我們能發現幾乎每種食物中都含有食品添加劑，這到底是何方神聖？ 常見的食品添加劑包括這些： ... 食品添加劑是為改善食品品質和色、香、味，以及為防腐、保鮮和加工工藝的需要而加入食品中的人工合成或者天然物質。 包括食品用香料、膠基糖果中基礎劑物質、食品工業用加工助劑等。 啊啊啊，說了這麼多，老百姓們表示，這食品添加劑到底是好還是壞？ 別急！準確來說，食品添加劑≠有害物質！ 你要想想畢竟都要光明正大經過食品管理局驗證過的食物，怎麼可能吃了對人體有害呢？ 添加劑的目的是為了讓食品更加安全、好吃、好看以及方便加工。 比如說，大米中有防腐劑；食用油里要用到脫色劑和抗氧化劑等等。 除此之外，國家法規對允許添加成分的食物有非常明確的規定，特別是祖國的未來——嬰幼兒食品，愈加嚴格。 之所以談「添加劑」色變，那是因為早些年不法商家使用了非法添加物，比如：三聚氰胺、蘇丹紅、瘦肉精等等，這些根本不在國家食品添加劑的名單中，因此，一般在大型正規超市、網點購買的零食是不存在這些情況的。 ✅ ②什麼是營養成分表？ 簡單的營養成分表長這樣↓ ... 基本包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物...... 此表從哪裡看起？ 第一眼： 最後一列的NRV（有些進口食品會這麼標註）也就是營養素參考值開始看！百分比是最直觀的。 國家對能量和每種營養素有推薦攝入量（能量8400KJ、蛋白質60g、脂肪<60g、碳水化合物300g、鈉2000mg） 減肥的妹砸拿到零食肯定會掃到脂肪這一塊，告訴你，你還是小白級別，大神應該關注能量和蛋白質。 有些盆友表示看不太懂，能量代表啥？ 能量也就是碳水、蛋白質、脂肪三大營養素的總和，也被稱為總熱量。 默認單位（KJ） 1大卡=4.18kJ ✅ 蛋白質 人體必要的營養素。乳製品和肉類製品中含量很突出，也能作為判斷食物好壞的標準。 減肥期，我推薦高蛋白低脂肪的食品，一般脂肪容易過量而蛋白質基本不會，除非你瘋了突然一天之內喝上好幾升的奶。。。。。 ... 第二眼： 現在可以看你最最關心的✅ 脂肪含量，順便帶上碳水化合物！想要減肥，碳水的攝入也是關鍵。一般，谷薯類或原料有小麥粉，玉米澱粉等，碳水含量會更高。 我國營養標籤沒強制要求將糖含量獨立標註，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿的食物，碳水這項含量會非常高。 脂肪，並非完全有害，必要的脂肪酸是必需的營養素，把握量是關鍵。常見來源是堅果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。 PS：配料表中出現氫化植物油需標出反式脂肪酸含量。 第三眼： ✅ 鈉，一般被標在最後。 做菜少加鹽大家都知道，但很少有人關注包裝食品中鹽含量，攝入過多會導致高血壓、腎病、胃癌，不可忽視。 ... 最最最後，細心點！ 1、看清單位 營養表通常以每100g或100ml為單位，但也有按包裝單位標註，顯得能量值低一點，大家要擦亮眼睛！ 2、無糖≠健康 國家規定「無糖」是含糖量≤0.5g/100g 許多「無糖食品」沒蔗糖但有澱粉呢！還會用低級棕櫚油作烘焙油，飽和脂肪含量和熱量嚴重超標！ 二、減肥到底應該如何挑選食品？ 包裝上宣傳的全麥、非油炸、零脂肪或無添加糖的食品一定能減肥麼？ 挑選減肥食品的時候，請注意一下四個誤區： 1.全麥不都是全穀物 相對於精糧，全穀物有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等，但食品包裝上標註「全麥」的食物，原料不一定都是全麥麵粉。 怎麼挑選真正的全穀物製品？ 看配料首位是不是全麥粉，而且是不含精製米麵（小麥粉）成分的產品。 網上實在找不到真正全麥的吐司麵包，我就自己做哈哈哈，看看我的手藝： ... 2.「非油炸」≠無油 大家都知道油炸食品的熱量以及脂肪含量非常高，多吃甚至會產生有害物質，那麼食物上標註非油炸就代表是健康食品了嗎？ 油炸地瓜片以及碳烤非油炸地瓜片的配料中都含有植物油。碳烤的能量和脂肪含量遠超於油炸，吸油厲害，吃起來也就更容易長胖。 如何挑選買非油炸的食品？ 「非油炸」不等同於無油，首先要注意配料表中是否含油，其次比較配料表中的能量及脂肪含量。 3.「零脂肪」可能含添加糖 「零脂肪」是不是就不存在脂肪，可以放心吃？你可拉倒吧！「零脂肪」的食物雖然脂肪含量低，但別忘了含有添加糖等其他成分。 ... 來看看常見的乳酸菌飲料 打著「零脂肪、零膽固醇，暢飲無負擔」名號，可以看到主要成分中白砂糖可是排名老二！！！緊接著就是果葡萄漿，兩者可都屬於添加糖！！再看看營養成分表中，碳水化合物含量為10g，要知道肥宅水也就10.6g啦 ... 如何挑選真正零脂肪的食品？ 首先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經過衡量後再選購。 4.「無添加糖」≠無糖 再次大膽猜想，如果沒有添加糖，是不是就能成功減肥？ 呵呵 —— so 還是不能等同於無糖！ 一般的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，每日不應該超過50g，最好在25g以下。想購買真正「無添加蔗糖」食品，還得查看配料是否含其他糖。 國家規定「無糖」是含糖量≤0.5g/100g，許多「無糖食品」沒蔗糖但有澱粉呢！還會用低級棕櫚油作烘焙油，飽和脂肪含量和熱量嚴重超標！ 不管減肥還是日常，我們都要儘量⭕ 選擇更天然、營養價值高的食物~我們的身體很聰明！知道哪些是營養會吸收、哪些是多餘能量會堆積。養成好的飲食習慣是關鍵！這樣我們的陳代謝會逐步提高~慢慢養成易瘦體質，偶爾放縱也不怕胖啦✌ ... 以上~ 歡迎留言交流，記得比個心心❤收藏，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠 ❤ 花了一晚上整理の減脂三餐，健身真的要科學營養+開心！ ✅ 我の主頁也整理了食譜，歡迎交流~~
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3en2nm.html
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